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本书由游泳世锦赛冠 军陈慧佳编写，通过分步骤图解的方式，详细介绍了适合不同水平的游泳爱好者学习的游泳技术，不仅可以为游泳爱好者提供学习参考，还可以为游泳教练和体育老师提供丰富的教学内容和参考经验。 本书从游泳场地、装备以及相关术语等基础知识讲起，然后着重讲解了开始游泳前需要进行的热身活动，熟悉水性练习，自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳这4种常见泳姿的技术要点和有助于掌握相应技术的练习方法，不同泳姿的出发、转身与终点技术，自救与施救的常用方法及有助于提升游泳运动表现的体能训练，以帮助游泳爱好者更好地掌握、优化游泳技术。此外，本书还提供了部分技术及练习方法的真人演示视频，扫码即可观看。希望本书能够帮助游泳爱好者系统地了解游泳运动，系统地提升游泳技术；帮助游泳教练和体育老师更系统地教学。

场地与装备 10

简单的水中锻炼方法 13

术语简介 14

游泳的安全注意事项 16

游泳卫生常识 17

第 一章　游泳准备活动

游泳准备活动介绍 20

热身活动/ 22

俯卧YTW 22

双臂大绕环 24

手臂伸展 25

扩胸运动 26

腰部扭动 27

流线型伸展 28

俯身扬手臂 29

屈膝环抱提拉 30

侧压腿 32

弓步伸展 33

螃蟹走 34

弹力带侧移 36

大字跳跃运动 38

第二章　熟悉水性

熟悉水性介绍 42

熟悉水性练习/ 44

岸边踢水 44

扶住池边入水 45

浮板水性练习 46

呼吸练习 47

浮板呼吸练习 48

憋气练习 49

手掌触碰池底 50

俯卧漂浮 51

浮板仰卧漂浮 52

仰卧漂浮 53

水中滑行 54

蹬池壁浮板滑行 56

蹬池壁滑行 58

第三章　自由泳

自由泳介绍 62

腿部动作/ 64

陆上腿部练习 64

抱板打水练习 65

自由泳腿部动作 66

半陆半水打水 68

扶住池边打水 69

扶住池边浸水打水 70

浮板有呼吸打水 71

浮板无呼吸打水 72

配合呼吸打水 73

徒手漂浮打水 74

手臂动作和呼吸/ 76

自由泳手臂动作 76

出水移臂 78

单手浮板练习（左臂） 80

半陆半水划水 82

自由泳换气要点 83

转肩 84

水中划水及换气 86

扶住池边转身打水 88

自由泳完整技术/ 90

水上完整动作 90

水下完整动作 92

常见问题与解决办法/ 94

错误动作1 94

错误动作2 95

错误动作3 96

错误动作4 97

错误动作5 98

错误动作6 99

错误动作7 100

错误动作8 101

错误动作9 102

错误动作10 103

第四章　仰泳

仰泳介绍 106

腿部动作/ 108

陆上坐姿腿部练习 108

陆上双臂于体侧腿部练习 109

陆上单手伸腿部练习 110

陆上双手伸腿部练习 111

陆上侧身打水 112

仰卧打水 113

手臂动作/ 114

陆上手臂练习 114

仰泳手臂动作 116

呼吸/ 118

仰泳换气要点 118

仰泳完整技术/ 120

水上完整动作 120

水下完整动作 122

常见问题与解决办法/ 124

错误动作1 124

错误动作2 125

错误动作3 126

错误动作4 127

错误动作 5 128

错误动作6 129

错误动作7 130

错误动作 8 131

错误动作9 132

错误动作10 133

错误动作11 134

错误动作12 135

错误动作13 136

错误动作14 137

第五章　蛙泳

蛙泳介绍 140

腿部动作/ 142

坐姿打水 142

跳起夹水 143

蛙泳腿部动作 144

半陆半水腿部打水 146

水中借助浮板打水 148

徒手水中打水 149

手臂动作/ 150

蛙泳手臂动作 150

池边划水 152

水中站立划水 153

呼吸/ 154

蛙泳换气要点 154

配合呼吸打水 155

蛙泳完整技术/ 156

水上完整动作 156

水下完整动作 158

常见问题与解决办法/ 160

错误动作1 160

错误动作2 161

错误动作3 162

错误动作4 163

错误动作 5 164

错误动作6 165

错误动作7 166

错误动作 8 167

第六章　蝶泳

蝶泳介绍 170

腿部动作/ 172

蝶泳腿部动作 172

站立蝶泳腿部练习 173

水中垂直打水 174

徒手打水 175

手臂动作/ 176

蝶泳手部动作 176

单臂或双臂交替 178

呼吸/ 180

蝶泳换气要点 180

站立划水配合呼吸 181

蝶泳完整技术/ 182

水上完整动作 182

水下完整动作 184

常见问题与解决办法/ 186

错误动作1 186

错误动作2 187

错误动作3 188

错误动作4 189

错误动作5 190

错误动作6 191

第七章　出发、转身

与终点技术

出发、转身与终点技术介绍 194

出发技术/ 196

出发准备姿势 196

重心在前准备姿势 197

抓台式出发 198

摆臂式出发 200

环绕摆臂式出发 202

仰泳出发 204

转身技术/ 206

自由泳摸边转身 206

自由泳翻滚 208

蛙泳转身技术 210

蝶泳转身技术 212

仰泳转身技术 214

终点技术/ 216

自由泳终点技术 216

蛙泳终点技术 217

蝶泳终点技术 218

仰泳终点技术 219

第八章　自救与施救的常用方法

自救与施救的常用方法介绍 222

自救与施救的方法/ 224

寻找漂浮物 224

水母漂 225

十字漂 226

仰卧漂 227

小腿抽筋的解决办法 228

救生杆施救 229

第九章　体能训练

体能训练介绍 232

力量强化/ 234

小哑铃锻炼手腕 234

单臂弯举哑铃 235

哑铃三角肌前举 236

哑铃三角肌侧举 237

哑铃站立后举 238

哑铃卧推 239

弹力带肩功能位外旋 240

弹力带肩外旋 241

弹力带单侧肩内旋 242

弹力带单侧肩功能位内旋 243

哑铃俯身反向飞鸟 244

卷腹 245

药球俄罗斯式扭转 246

V 形上举 247

杠铃深蹲 248

杠铃硬拉 249

耐力强化/ 250

3 分钟跳绳 250

5 分钟跳操 251

水中大步走 252

连续跑 253

水中间歇高抬腿 254

水中短距离间歇游 255

水中变姿变速游 256

分段变速游 257

水中追逐游戏 258

爆发力强化/ 260

双壶铃甩摆 260

壶铃翻转高翻 261

过顶扔球 262

胸前抛球 263

旋转过顶砸球 264

旋转扔球 266

跳跃踢臀 267

爆发力上台阶 268

侧向蹬箱 269

跳深练习 270

双脚跳上跳箱 271

双脚旋转跳上跳箱 272

纵向双脚跳 274

横向双脚跳 275

交换跳 276

柔韧性强化/ 278

三角肌前束拉伸 278

肱二头肌拉伸 279

动态胸部扩张 280

双臂开合 281

动态弓形 282

前屈式 283

舞者动作 284

动态坐式跨坐 285

动态仰卧式伸膝 286

股四头肌拉伸 287

作者简介 288

陈慧佳 游泳世锦赛冠 军，曾打破女子游泳亚洲纪录和世界纪录；现任浙江省游泳队教练。上海交通大学管理学学士，体育学硕士。从事专业游泳训练15年，专项游泳教学7年。2009年，获得游泳亚锦赛女子50米和100米蛙泳冠 军；获得东亚运动会女子50米和100米蛙泳冠 军，打破女子50米蛙泳亚洲纪录；获得游泳世锦赛女子4×100米混合泳接力冠 军并打破世界纪录。2010年，获得亚运会女子100米蛙泳亚军和女子4×100混合泳接力冠 军。曾获2009年体育运动荣誉奖章、2009年CCTV体坛风云人物 佳组合提名、2009年浙江省十佳运动员和三八红旗手称号。退役后担任浙江省游泳队教练兼中国国家游泳队助理教练，曾带领徐嘉余、叶诗文等运动员在游泳世锦赛中取得优异成绩。

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通过多步骤、多角度图解，系统学习游泳

掌握蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳不同泳姿，精进游泳技术

提升游泳体能水平

安 全游泳，快速提升表现

熟悉水性练习

四大泳姿技术剖析与问题解决

出发、转身与终点技术讲解

自救与施救方法

体能训练方法

游泳奥运冠 军 叶诗文

游泳奥运冠 军 焦刘洋

中国国家游泳队科研团队负责人 程燕

游泳世界冠 军的教练 李雪刚

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媒体评论

正确的游泳动作会大大提升你在泳池内的表现，而错误的游泳动作不仅会降低你游泳的速度，还可能会让你受伤。因此，在开始学习游泳时跟随正确的教学指导学习相关技术非常重要，否则错误的游泳动作一旦定型，很难改变。这本书系统地介绍了四种泳姿的技术要点和逐步掌握、优化技术的方法。针对每种泳姿，书中还对常见错误动作进行了解析，能帮助你及时识别、规避错误动作。推荐这本书给每一位想学习、提升游泳技术的朋友！

游泳奥运冠 军 叶诗文

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书籍介绍

本书由游泳世锦赛冠 军陈慧佳编写，通过分步骤图解的方式，详细介绍了适合不同水平的游泳爱好者学习的游泳技术，不仅可以为游泳爱好者提供学习参考，还可以为游泳教练和体育老师提供丰富的教学内容和参考经验。 本书从游泳场地、装备以及相关术语等基础知识讲起，然后着重讲解了开始游泳前需要进行的热身活动，熟悉水性练习，自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳这4种常见泳姿的技术要点和有助于掌握相应技术的练习方法，不同泳姿的出发、转身与终点技术，自救与施救的常用方法及有助于提升游泳运动表现的体能训练，以帮助游泳爱好者更好地掌握、优化游泳技术。此外，本书还提供了部分技术及练习方法的真人演示视频，扫码即可观看。希望本书能够帮助游泳爱好者系统地了解游泳运动，系统地提升游泳技术；帮助游泳教练和体育老师更系统地教学。